Co to jest dieta ketogeniczna? Wszystko, co musisz wiedzieć, aby rozpocząć dietę ketogeniczną

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, której głównym celem jest wywołanie ketozy odżywczej. Dieta ta jest dość podobna do diety Atkinsa i diety low-carb (LLCD). Główna różnica między tymi dietami polega na poziomie spożycia węglowodanów. Podczas gdy dieta Atkinsa jest powszechnie znana z tego, że skupia się na białku i tłustych potrawach, dieta ketogeniczna jest bardziej ekstremalna pod względem ograniczenia węglowodanów. Podczas stosowania diety ketogenicznej każdego dnia spożywa się mniej niż 10% zalecanego spożycia energii pochodzącej z węglowodanów. Może to prowadzić do ketozy odżywczej, która występuje, gdy spożywa się mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Nadmierna podaż ciał ketonowych we krwi, zwana ketozą, może wystąpić również przy braku węglowodanów. Dieta ketogeniczna stała się ostatnio bardziej popularna jako sposób na utratę wagi, ale czym dokładnie jest i jak działa? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o diecie ketogenicznej.

Jaka jest różnica między dietą keto a dietą Atkinsa?

Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, która pierwotnie była stosowana w latach 20. ubiegłego wieku jako terapia epilepsji. Polega ona na znacznym ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów, a zamiast tego na spożywaniu większej ilości tłuszczów i białek. Dieta ta jest nadal stosowana w leczeniu niektórych schorzeń, ale została spopularyzowana jako dieta odchudzająca. Dieta ta jest dość podobna do diety Atkinsa, która jest dietą niskowęglowodanową, skupiającą się na pokarmach tłustych. Zarówno dieta ketogeniczna, jak i Atkinsa wywołują ketozę odżywczą, która jest stanem metabolicznym charakteryzującym się brakiem glukozy we krwi.

Jakie pokarmy dobrze jest jeść na diecie ketogenicznej?

Nie ma konkretnej listy produktów, które powinny być spożywane przez osoby będące na diecie ketogenicznej. Jedynym wymogiem jest spożywanie bardzo małej ilości węglowodanów i umiarkowanej ilości białka. Chociaż białko jest niezbędne dla naszego organizmu, samo w sobie jest niekompletne i musi zostać połączone z węglowodanami, aby stworzyć źródło energii dla komórek – glukozę. Dlatego bardzo ważne jest, aby w diecie ketogenicznej zachować stosunek białka do węglowodanów wynoszący około 4:1. Zaleca się także spożywanie różnych pokarmów zawierających różne tłuszcze i węglowodany, co zapewni dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. Pokarmy, które dobrze sprawdzają się w diecie ketogenicznej, to m.in:

• Warzywa – są niskokaloryczne i bogate w węglowodany oraz zawierają ważne witaminy i minerały. Jednymi z najlepszych są brokuły, kalafior, szpinak, brukselka i grzyby.
• Owoce – owoce są bogate w witaminy i minerały, a przy tym niskokaloryczne. Najlepsze z nich to arbuz, jabłka, pomarańcze i banany.
• Orzechy – orzechy zawierają dużo tłuszczów i białka, a mało węglowodanów i kalorii. Jedne z najlepszych to orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe i orzechy brazylijskie.
• Mięso – Mięso jest doskonałym źródłem białka i ma niską zawartość węglowodanów. Najlepsze z nich to wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób i ryby.

Czy dieta ketogeniczna jest niebezpieczna?

Dieta ketogeniczna nie jest niebezpieczna, ale ważne jest, aby zrozumieć, że jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Ogranicza ona całkowite spożycie węglowodanów do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię, co stanowi tylko około 0,5 do 1 grama na funt wagi. Dla porównania, według danych USDA, przeciętny Amerykanin spożywa 160 gramów węglowodanów dziennie. Dieta ketogeniczna jest bogata w tłuszcze i białka, a uboga w węglowodany, co sprawia, że jest skutecznym sposobem na wywołanie ketozy.

Wysokie spożycie tłuszczu w diecie ketogenicznej może zwiększyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, czyli cząsteczek tłuszczu we krwi. Może to prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca, jeśli w organizmie występują już te czynniki. Dieta ketogeniczna nie jest również zalecana dla osób z problemami z nerkami lub chorobami wątroby.

Korzyści płynące z diety ketogenicznej

• Jest skuteczna w utracie wagi. Kiedy stosujesz dietę niskowęglowodanową, twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło energii. Jest to główny powód, dla którego diety niskowęglowodanowe są skuteczne w utracie wagi.
• Można kontrolować poziom glukozy we krwi. Insulina to hormon, który reguluje przepływ glukozy we krwi. Po spożyciu węglowodanów poziom insuliny wzrasta, co powoduje gwałtowny wzrost i szybki spadek poziomu glukozy we krwi.
• Możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jak już wspomnieliśmy, insulina jest hormonem, który kontroluje przemieszczanie się glukozy we krwi. Osoby z podwyższonym poziomem glukozy są w grupie podwyższonego ryzyka zachorowania na cukrzycę. Obniżając ten poziom, można znacznie zmniejszyć ryzyko.
• Można obniżyć ciśnienie krwi. Podwyższone ciśnienie krwi jest jednym z najważniejszych czynników w rozwoju chorób serca. W przypadku diety wysokowęglowodanowej ciśnienie krwi jest zazwyczaj wyższe, ponieważ poziom glukozy we krwi jest wyższy. Diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketogeniczna, są znane z tego, że obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają jego poziom.
• Można poprawić poziom cholesterolu. Kiedy spożywasz węglowodany, twój organizm wytwarza duże ilości „złego” cholesterolu, który zatyka tętnice. Pozbywając się tych węglowodanów, można znacznie obniżyć poziom cholesterolu.
• Możesz poprawić swój nastrój i funkcje poznawcze. Wiele badań wykazało, że stosowanie diety niskowęglowodanowej może poprawić nastrój i funkcje poznawcze, zwłaszcza u osób starszych.

Czy powinieneś stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna nie jest dietą długoterminową i powinna być stosowana tylko przez kilka tygodni lub miesięcy. Nie należy stosować diety ketogenicznej przez dłuższy czas, ponieważ ma ona bardzo niską zawartość węglowodanów i może być trudna do utrzymania bez kalorii pochodzących z węglowodanów. Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla osób, które są chore lub mają poważne problemy zdrowotne, ponieważ jest bardzo restrykcyjna i trudna do utrzymania. Jeśli chcesz spróbować diety ketogenicznej, ale nie jesteś pewien, czy możesz ją stosować przez dłuższy czas, wypróbuj ją przez kilka tygodni, zanim podejmiesz decyzję.

Jak rozpocząć dietę ketogeniczną?

Istnieje kilka sposobów na rozpoczęcie diety ketogenicznej. Jeśli wiesz, że chcesz stosować tę dietę, ważne jest, abyś najpierw skonsultował się z lekarzem. Będzie on w stanie dokonać właściwej oceny stanu zdrowia i pomóc w wyborze najlepszej dla Ciebie diety. Można również skorzystać z bezpłatnej diety próbnej w ramach usługi dostarczania posiłków low-carb, takiej jak Sevi. W ten sposób można spróbować różnych produktów o niskiej zawartości węglowodanów i samemu zdecydować, czy dieta jest dla nas odpowiednia.

Porady, jak odnieść sukces na diecie ketogenicznej

Bądź przygotowany – Przed rozpoczęciem diety upewnij się, że masz w domu wszystkie niezbędne składniki i sprzęt, aby nie musieć chodzić na zakupy za każdym razem, gdy chcesz coś ugotować. Powinieneś także mieć notatnik i długopis, aby móc śledzić swoje posiłki i kalorie. W ten sposób można skupić się na swoim celu i nie rozpraszać się.

• Znajdź wsparcie – Jeśli masz problemy z emocjonalnym jedzeniem lub objadaniem się, ważne jest, abyś znalazł wsparcie podczas stosowania diety ketogenicznej. Wsparcie można znaleźć na forach internetowych lub w lokalnych grupach. Grupy internetowe są świetne, ponieważ można w nich znaleźć innych, którzy mają takie same problemy i znają wskazówki i porady dotyczące skutecznej diety.
• Nagradzanie się – należy nagradzać się po każdym udanym dniu na diecie ketogenicznej. Pomoże to zachować motywację i utrzymać tempo. Można wybrać coś małego, jak kawałek owocu, lub coś większego, jak kolacja z rodziną lub przyjaciółmi.

Keto i dieta niskowęglowodanowa (low carb) to dwie różne strategie żywieniowe, które mają na celu zmniejszenie spożycia węglowodanów. Oto kilka głównych różnic między nimi:

1. Zakres spożycia węglowodanów: Keto (dieta ketogeniczna) jest bardziej restrykcyjna niż dieta niskowęglowodanowa. W diecie ketogenicznej dopuszcza się bardzo niskie spożycie węglowodanów (zazwyczaj poniżej 50 g netto dziennie), co prowadzi organizm do stanu ketozy, w którym spala głównie tłuszcz jako źródło energii. W diecie niskowęglowodanowej ogranicza się również węglowodany, ale niekoniecznie w taki sam stopniu jak w diecie ketogenicznej.
2. Proporcje makroskładników: W diecie ketogenicznej proporcje makroskładników są zazwyczaj następujące: wysokie spożycie tłuszczów (zwykle od 60% do 75% dziennego spożycia kalorii), umiarkowane spożycie białek (ok. 20% dziennego spożycia kalorii) i bardzo niskie spożycie węglowodanów. W diecie niskowęglowodanowej proporcje mogą się różnić, ale zazwyczaj zakładają umiarkowane spożycie białek, umiarkowane spożycie tłuszczów i obniżone, ale nie tak drastyczne jak w diecie ketogenicznej, spożycie węglowodanów.
3. Cel: Dieta ketogeniczna jest często stosowana w celu osiągnięcia stanu ketozy i wykorzystania tłuszczu jako głównego źródła energii. Ma na celu również zmniejszenie apetytu i utratę wagi. Dieta niskowęglowodanowa może być stosowana w celu poprawy ogólnego zdrowia, zmniejszenia wahań poziomu cukru we krwi, poprawy wytrzymałości fizycznej, utraty wagi lub utrzymania jej.
4. Elastyczność: Dieta niskowęglowodanowa jest bardziej elastyczna niż dieta ketogeniczna. Można dostosować spożycie węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej do swoich preferencji i indywidualnych potrzeb, podczas gdy dieta ketogeniczna wymaga bardziej rygorystycznego kontrolowania spożycia węglowodanów, aby utrzymać stan ketozy.
5. Potencjalne skutki uboczne: Dieta ketogeniczna może prowadzić do pewnych skutków ubocznych, takich jak tzw. „keto-grypa” (objawy podobne do grypy, takie jak osłabienie, nudności, bóle głowy), problemy z trawieniem, zaburzenia równowagi elektrolitowej i utratę masy mięśniowej. Dieta niskowęglowodanowa może również powodować niektóre z tych skutków ubocznych, ale zazwyczaj są one mniej nasilone.

Podsumowując, dieta ketogeniczna (keto) jest bardziej restrykcyjna pod względem spożycia węglowodanów i ma inne proporcje makroskładników niż dieta niskowęglowodanowa. Dieta ketogeniczna ma na celu osiągnięcie stanu ketozy, podczas gdy dieta niskowęglowodanowa może mieć różne cele zdrowotne i odchudzające. Wybór między nimi zależy od indywidualnych preferencji, celów i zdrowia każdej osoby. Ważne jest również, aby konsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem dowolnej diety o ograniczonym spożyciu węglowodanów, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla twoich indywidualnych potrzeb i zdrowia.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która wywołuje ketozę odżywczą, gdy każdego dnia spożywa się mniej niż 10% zalecanego spożycia energii z węglowodanów. Dieta ta nazywana jest również dietą ketogeniczną lub keto i jest dość podobna do diety Atkinsa. Jest również bardzo skuteczna w odchudzaniu i może obniżyć poziom glukozy we krwi oraz ciśnienie tętnicze. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem stosowania tej diety skonsultować się z lekarzem i upewnić się, że jest ona dla nas bezpieczna.